04 Estratégias para relaxar os músculos

04 Estratégias para relaxar os músculos

Relaxar os músculos de forma voluntaria é uma habilidade muito necessária, mas que a maioria das pessoas têm dificuldade para realizar. O excesso de atividade muscular pode ocasionar fadiga, inflamação, dor e, até, mesmo dificuldade para dormir.

Biofeedback muscular

Mas, como relaxar voluntariamente um músculo tensionado ?

As principais variáveis que influenciam no tônus dos músculos são: o posicionamento, o controle cerebral voluntário, a sensibilização central relacionada com a dor e o estresse.

Nesse texto, iremos abordar essas quatro variáveis e iremos fornecer dicas para atingir o controle da tensão dos músculos com base nelas.

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POSICIONAMENTO MUSCULAR

Para atingir o relaxamento, é importante que os músculos estejam em uma posição favorável ao equilíbrio biomecânico. O ângulo ideal irá variar de pessoa para pessoa, de músculo para músculo, mas algumas variáveis poderão influenciar nesse processo.

Em primeiro lugar, mesmo que a pessoa não esteja com tenha a intenção consciente de realizar um contração, o músculo poderá aumentar a sua atividade se estiver em uma postura inadequada.

Uma forma de mensurar a atividade dos músculos através da Eletromiografia de superfície

Por exemplo: o Esternocleidomastoideo (ECOM) é músculo muito versátil e que participa de diversos movimentos do pescoço. Ele atua tanto na realização de contrações, quanto na estabilização da região cervical. Muitas pessoas possuem dor nesse músculo, devido a posturas inadequadas, como a anteriorização da cabeça (Figura 2). 

Figura 2. Atividade elétrica do músculo ECOM captada com o sistema de Biofeedback Myobox. A: cabeça na posição neutra, que apresentou uma ativação leve desse músculo (~2 uV RMS); B: movimento de anteriorização da cabeça, causando uma ativação moderada desse músculo (>50 uV RMS). A variação do sinal poderia ser mais alta se o participante realizasse os movimentos de flexão lateral ipsilateral e inclinação contralateral da cabeça.

Os nossos músculos são dotados de um sistema de sinalização interna que nos protege de situações danosas aos tecidos. Essa resposta reflexa é medular, portanto não é controlada diretamente pelo Sistema Nervoso Central

Esses terminais (Figura 1) são capazes de detectar variações abruptas no comprimento (fuso muscular) e no estiramento (órgão tendinoso de golgi) dos músculos.

Figura 1: Sistema de propriocepção muscular. Fonte: Portal da Universidade Estadual Paulista

Além de fatores estáticos, os músculo também são ativados se forem estirado de forma abrupta. Variações excessiva do seu comprimento causam a ativação dos fusos musculares. Dessa forma, a resposta involuntária será o aumento da contração dessas fibras para proteger as estruturas de movimentos danosos aos tecidos.

O mesmo acontece  quando realizamos um alongamento muito além da posição neutra dos músculos. O excesso de comprimento  poderá causar a ativação dos Órgãos tendinosos de Golgi (OTG), o que também causa o aumento inconsciente da contração.

Portanto, a anteriorização da cabeça, por exemplo, faz com que o músculo ECOM aumente a sua potencia elétrica para tentar estabilizar o peso da cabeça que está sendo deslocada para frente. Com o tempo, essa ativação exagerada poderá causar fadiga, microlesões, inflação e dor. Portanto, deve ser evitada.

Veja uma demonstração da ativação do ECOM na anteriorização da cabeça com o dispositivo Myobox:

Por esse motivo, é importante ter muito cuidado na hora de alongar os músculos. Na prática, você poderá estar ativando mais esses músculos do que relaxando, de fato.

 Com base nessas informações, nós iremos para a primeira dica:

💡 ESTRATÉGIA NÚMERO 1

Para reduzir a tensão dos músculos, direcione-os para a posição neutra através de movimentos lentos e não force além dessa posição. Caso contrário, uma tentativa de relaxamento irá causar, na verdade, o aumento da tensão dessas fibras.

Uma forma efetiva de identificar a posição equilíbrio biomecânico que promove o relaxamento muscular é através da técnica de Biofeedback. Saiba mais em 💡 “Aprenda a relaxar”

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CONTROLE VOLUNTÁRIO

Além da posição do músculo, o nosso Sistema nervoso central também é capaz de influenciar voluntariamente na tensão dos músculos. 

Por exemplo, se uma pessoa realiza a elevação voluntária dos ombros, isso irá causar o disparo de potenciais de ação nas fibras superiores do trapézio (Figura 3). Essa resposta tenderá a ser mais forte na medida que a pessoa se esforça para realizar contrações mais vigorosas (Figura 3B).

Figura 3. Atividade elétrica das fibras superiores do trapézio captada com o sistema de Biofeedback Myobox 2.0. A: ombro na posição neutra (~3 uV RMS); B: elevação voluntária do ombro (>50 uV RMS).

Portanto, a segunda dica para atingir o relaxamento é:

💡 ESTRATÉGIA NÚMERO 2

Pare completamente de executar a função do músculos que está tensionado, algumas vezes por dia. Essas paradas podem ser de poucos minutos cada.

Interromper as atividades que causam a ativação desse músculos é fundamental para atingir o estado de repouso completo. Pausar as atividades é uma questão de prioridade, então a falta de tempo não é uma desculpa válida.  

Dessa forma, será possível reduzir a atividade das junções neuromusculares e controlar a fadiga causada pelo excesso de ativação das fibras. Lembre-se que os neurônios precisam de um período refratário, entre uma despolarização e outra, para que sejam capazes de disparar novamente. Ter uma boa qualidade de sono também é fundamental para descansar os músculos.

Veja o que acontece com a atividade do músculo trapézio superior cada vez que você levanta o ombro:

No caso dos músculos cervicais, como o ECOM, a pessoa deverá manter-se na posição neutra e evitar movimentos com os pescoço, até sentir uma redução na tensão dessas regiões. E uma dica extra: flexionar a cabeça para olhar o celular não ajuda nesse processo, muito pelo contrário🤳. O ECOM também participa do movimento de flexão da cabeça.

DESSENSIBILIZAÇÃO CENTRAL 

A dor é uma percepção subjetiva que nos alerta de que algo está errado com a nossa fisiologia. Uma de suas principais repercussões é o aumento inconsciente da contração dos músculos, como forma de proteção. Essa elevação do tônus faz com que a pessoa evite movimentos que possam danificar as articulações e tendões, por exemplo. Em alguns casos, a pessoa pode começar a ter medo de realizar movimentos, a chamada Cinesiofobia. 

Muitas vezes, uma dor causada em outros tecidos (lesão articular, por exemplo), acaba causando uma dor muscular. Esse fenômeno acontece em todo o corpo, podendo ocorrer em músculos relacionados com a articulação Temporomandibular, com a coluna vertebral e com os joelhos, por exemplo.

O problema é que pessoas com dores crônicas passam por um processo chamado de Sensibilização central. A consequência é que o Sistema Nervoso Central passa a ser mais sensível a pequenos estímulos que não são potencialmente perigosos. Portanto, esse estado de alerta dos músculos é ativado de forma excessiva.

💡 ESTRATÉGIA NÚMERO 3

Por mais que a dor faça parte da vida de muitas pessoas, é importante desviar ao máximo a atenção dela. É fundamental que a pessoa não passe o dia se preocupando, tentando massagear as regiões ou exacerbando o impacto de sua dor no dia-a-dia, a chamada “Catastrofização” da dor. 

Na prática, quanto mais você foca a sua atenção na dor, maior vai ser a estimulação das áreas corticais  relacionadas com o seu processamento (que já estão hiperexcitadas). 

CONTROLE DO ESTRESSE

O quarto fator que influencia na tensão dos músculos é a ativação por consequência do estresse. 

Essa resposta fisiológica é fundamental para a nossa sobrevivência e nos prepara para reagir em situações onde a homeostase está comprometida ou potencialmente ameaçada. Essa resposta passa a ser prejudicial quando acontece de forma repetitiva, por longos períodos de tempo e começa a atrapalhar a realização de atividades diárias, laborais e sociais. 

Os principais músculos que ativam em decorrência do estresse são: o Frontal, os elevadores da mandíbula (Masseter e Temporal), o trapézio e o Corrugador do supercílio (quando o estresse é associado a emoções de valência negativa) .

Por exemplo, o músculo frontal é ativado quando estamos em estado de Hipervigilância. A sua ativação faz com que a nossa sobrancelha se levante e, isso o nosso campo de visão. Para exemplificar, a neuroUP gravou um vídeo com o monitoramento desse músculo durante atividade burocráticas no trabalho. 💡 Saiba mais em “Como o corpo reage ao trabalho”. Veja o vídeo:

Reproduzir vídeo

💡 ESTRATÉGIA NÚMERO 4

O controle do sistema nervoso autônomo pode ser realizado através de técnicas de Biofeedback. O principio básico desse recurso é ensinar as pessoas a controlarem a própria fisiologia.

Isso é possível com o uso de instrumentos que captam sinais biológicos e de sistemas que transformam esses sinais e gráficos e jogos. Dessa forma, a pessoa aprende estratégias objetivas para controlar funções complexas.

O Biofeedback muscular é uma modalidade que ensina a redução voluntária da tensão dessas regiões. Portanto, uma pessoa treinada irá desenvolver novas capacidades que poderão ser aplicadas no dia-a-dia. 💡 Saiba mais em “O que é o Biofeedback”.

Ubirakitan Maciel

Diretor científico da neuroUP

Mestre em Neurociências pela UFPE

contato@neuroup.com.br

Biofeedback muscular

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