04 Estratégias para relaxar os músculos

04 Estratégias para relaxar os músculos

Relaxar os músculos de forma voluntária é uma habilidade muito necessária, mas que a maioria das pessoas têm dificuldade para realizar. O excesso de atividade muscular pode ocasionar fadiga, inflamação, dor e, até mesmo, dificuldade para dormir.

Esse e-book gratuito aborda os diferentes níveis de controle motor (Neurofisiologia) e apresenta dicas práticas para o manejo dessas variáveis.

Como relaxar voluntariamente um músculo tensionado?

As principais variáveis que influenciam na tensão dos músculos são: o posicionamento, o nível de funcionalidade, a sensibilização central relacionada com a dor e o estresse.

Nesse texto, iremos abordar cada uma dessas quatro variáveis e iremos fornecer dicas para atingir o controle da tensão dos músculos com base nelas.

POSICIONAMENTO MUSCULAR

Para atingir o relaxamento, é importante que os músculos estejam em uma posição favorável ao equilíbrio biomecânico. Esse ângulo ideal para o repouso varia de pessoa para pessoa, de músculo para músculo, mas algumas variáveis poderão influenciar nesse processo.

Em primeiro lugar, é importante notar que posturas inadequadas causam o aumento da atividade dos músculos. Isso acontece mesmo que a pessoa não esteja com tenha a intenção consciente de realizar um contração, Por exemplo: o Esternocleidomastoideo (ECOM) é músculo que participa de diversos movimentos e na estabilização da região cervical. Esse músculo poderá ficar hiperativo caso a cabeça esteja em posição de anteriorização (Figura 1).

Através da tecnologia de Biofeedback é possível aprender a controlar a tensão dos músculos. Esses aparelho são posicionados na pele, na superfície dos músculos e captam os sinais elétricos que são gerados pelas unidades motoras. Veja o que acontece com o músculo ECOM durante o posicionamento inadequado da cabeça:

Figura 1. Atividade elétrica do músculo ECOM captada com o sistema de Biofeedback Myobox. A: cabeça em posição neutra e com baixa ativação desse músculo (~3 uV RMS); B: cabeça em posição de anteriorização e com ativação moderada do músculo ECOM (>50 uV RMS).

Isso acontece porque os nossos músculos são dotados de um sistema de sinalização interna que nos protege de situações danosas aos tecidos. Essa resposta reflexa é medular, portanto não é controlada diretamente pelo Sistema Nervoso Central (Figura 2).

Esses terminais são capazes de detectar variações abruptas no comprimento (fuso muscular) e no estiramento (órgão tendinoso de golgi) dos músculos.

Figura 2: Sistema de propriocepção muscular. Fonte: Portal da Universidade Estadual Paulista

Nesses casos, a resposta involuntária será de aumento da contração dessas fibras para proteger as estruturas de movimentos danosos aos tecidos.

Portanto, a anteriorização da cabeça, como vimos no exemplo anterior, faz com que o músculo ECOM aumente a sua potencia elétrica para tentar estabilizar o peso da cabeça que está sendo deslocado para frente. Com o tempo, essa ativação exagerada poderá causar fadiga, microlesões, inflação e dor.

Veja uma demonstração da ativação do ECOM na anteriorização da cabeça com o dispositivo Myobox de Biofeedback:

Com base nessas informações, nós iremos para a primeira dica:

💡 ESTRATÉGIA NÚMERO 1

Identifique a posição que gera o maior relaxamento dos músculos e mantenha esse estado por alguns minutos. Dessa forma, as fibras poderão descansar por um tempo suficiente para recuperar a energia para retornar a atividade em seguida. Uma forma pouco precisa de identificar essa posição é através do toque nos músculos com a mão (palpação). Realize movimentos e tente sentir qual a posição que gera a diminuição do tônus no local. 

Uma forma mais objetivade identificar a postura de maior relaxamento muscular é através da técnica de Biofeedback. Essa tecnologia fornece o valor da atividade elétrica, em tempo real. Portanto, auxilia na confirmação do efeito de cada postura no nível de atividade dos músculos.

EXERCÍCIOS CONTROLADOS

Uma das consequências da dor é o aumento generalizado da rigidez dos músculos relacionados com a mesma articulação. É como se eles entrassem no modo “quebra-de-braço”.

Ou seja, tanto os grupamento que realizam o mesmo movimento (agonistas) como os contrários (antagonistas) são ativados simultaneamente. Esse padrão é conhecido como co-contração protetora.

Portanto, além de aprender a relaxar os músculos, é muito importante que pessoa recupere a capacidade de movimentar a região afetada pela tensão. Por mais contra-intuitivo que possa parecer, apesar da dor, realizar exercícios é uma forma efetiva de quebrar esse ciclo e retomar a capacidade de relaxar os músculos que estão em estado de alerta e tensão.

 

Ao realizar contrações musculares sustentadas, ocorre um fenômeno chamado de “Inibição recíproca”. Essa reação fisiológica faz com os músculos contrários ao movimento entrem em relaxamento. Por exemplo: ao contrair o bíceps braquial, o tríceps braquial tenderá a relaxar em seguida. 

Resultado de imagem para biceps triceps

Ao finalizar a contração, o relaxamento subsequente favorece o alongamento de todos os músculos relacionados com a mesma articulação. Ou seja, realizar contrações musculares favorece o aumento da mobilidade e diminui a co-contração protetora. 

Além disso, realizar contrações também favorece o bombeamento dos exsudatos inflamatórios que são acumulados por consequência das lesões musculares. Portanto, exercícios moderados têm o poder de reduzem a inflamação dos músculos.

Orientações para Bruxismo de Vigília - BiofeedbackPorém, é muito importante que esses movimentos sejam realizados de forma controlada para evitar o aumento das lesões e do processo inflamatórios, quando presentes.

Os exercícios moderados melhoram a circulação local, ajudam na desativação dos pontos de tensão e ajudam a retomar a confiança da pessoa para retorne às suas atividades diárias (redução da cinesiofobia).

Por exemplo, uma pessoa com tensão no trapézio poderá ser beneficiada com exercícios de elevação dos ombros. Esses movimentos irão causar o disparo de potenciais de ação nas fibras superiores do trapézio (Figura 3). E, a tendência será que a pessoa retorne para um nível de repouso maior do que o inicial. 

Figura 3. Atividade elétrica das fibras superiores do trapézio captada com o sistema de Biofeedback Myobox 2.0. A: ombro na posição neutra (~3 uV RMS); B: elevação voluntária do ombro (>50 uV RMS).

Portanto, a segunda dica para atingir o relaxamento é: 

💡 ESTRATÉGIA NÚMERO 2

É importante iniciar um trabalho progressivo de exercícios nos locais com tensão muscular. Esses movimentos devem começar com baixa intensidade/duração e progredir gradualmente. Dessa forma, será possível retomar a força e a coordenação que foram perdidos pelos episódios de tensão e dor muscular.

Além disso, é importante que os intervalos entre as contrações sejam respeitados para evitar a fadiga. Lembre-se que os neurônios precisam de um período refratário para que sejam capazes de disparar novamente.

Veja o que acontece com a atividade elétrica do músculo trapézio superior cada vez que a pessoa realiza a elevação do ombro orientada pela técnica de Biofeedback:

DESSENSIBILIZAÇÃO CENTRAL 

A dor é uma percepção subjetiva que nos alerta de que algo está errado com a nossa fisiologia. Uma de suas principais repercussões é o aumento inconsciente da contração dos músculos, como forma de proteção.

Essa elevação do tônus faz com que a pessoa evite movimentos que possam danificar as articulações e tendões, por exemplo.

Em alguns casos, a pessoa pode começar a ter medo de realizar movimentos, a chamada Cinesiofobia. Muitas vezes, uma dor causada em outros tecidos (lesão articular, por exemplo), acaba causando uma dor muscular.

Esse fenômeno acontece em todo o corpo, podendo ocorrer em músculos relacionados com a articulação Temporomandibular, com a coluna vertebral e com os joelhos, por exemplo. O problema é que pessoas com dores crônicas passam por um processo chamado de Sensibilização central.

A consequência é que o Sistema Nervoso Central passa a ser mais sensível a pequenos estímulos que não são potencialmente perigosos. Portanto, esse estado de alerta dos músculos é ativado de forma excessiva.

💡 ESTRATÉGIA NÚMERO 3

Por mais que a dor faça parte da vida de muitas pessoas, é importante desviar ao máximo a atenção dela. É fundamental não passar o dia se preocupando, tentando massagear as regiões ou exacerbando o impacto de sua dor no dia-a-dia, a chamada “Catastrofização” da dor. 

Na prática, quanto mais você foca a sua atenção na dor, maior vai ser a estimulação das áreas corticais  relacionadas com o seu processamento (áreas que já estão hiperexcitadas). 

CONTROLE DO ESTRESSE

 

O quarto fator que influencia na tensão dos músculos é a ativação por consequência do estresse. 

Essa resposta fisiológica é fundamental para a nossa sobrevivência e nos prepara para reagir em situações onde a homeostase está comprometida ou potencialmente ameaçada. Essa resposta passa a ser prejudicial quando acontece de forma repetitiva, por longos períodos de tempo e começa a atrapalhar a realização de atividades diárias, laborais e sociais. 

Os principais músculos que ativam em decorrência do estresse são: o Frontal, os elevadores da mandíbula (Masseter e Temporal), o trapézio e o Corrugador do supercílio (quando o estresse é associado a emoções de valência negativa) .

Uma forma de aprender a relaxar esses músculos é através da técnica de Biofeedback. Esse treinamento utiliza sensores para medir o nível de tensão e os jogos no celular ensinam a ter controle sobre essa atividade. Esse treinamento já pode ser realizado em casa e com a orientação remota de um profissional certificado. Veja como funciona o Biofeedback:

💡 ESTRATÉGIA NÚMERO 4

O controle do sistema nervoso autônomo pode ser realizado através de técnicas de Biofeedback. O principio básico desse recurso é ensinar as pessoas a controlarem a própria fisiologia.

Isso é possível com o uso de instrumentos que captam sinais biológicos e de sistemas que transformam esses sinais e gráficos e jogos. Dessa forma, a pessoa aprende estratégias objetivas para controlar as funções complexas. Na prática, você terá acesso a informações avançadas dos músculos, na pala da sua mão (smartphones ou tablets). 

O Biofeedback muscular é uma modalidade que ensina a reduzir voluntariamente da tensão dessas regiões. Portanto, uma pessoa treinada irá desenvolver novas capacidades que poderão ser aplicadas no dia-a-dia. 💡 Saiba mais em “Aprenda a relaxar com o Biofeedback domiciliar”.


Obrigado pela leitura e espero que essas dicas sejam úteis.

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Bira Maciel

Diretor científico da neuroUP
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